Phytate als Mineralstoffräuber?

Eine vollwertige Ernährung bestehend aus vorwiegend pflanzlichen, weitgehend unverarbeiteten Lebensmiteln ist reich an Nährstoffen. Aber die Absorption von Nährstoffen aus einer solchen Kost ist häufig geringer als aus höher verarbeiteten und tierischen Lebensmitteln. Sind Sie jetzt überrascht?

Der Grund sind die sog. Phytate. Dies ist eine Art Speicherverbindung für Pflanzen. Phytat sitzt in den äußeren Randschichten des Getreidekorns und dient dem Keimling als wichtiger Wachstumsfaktor. Es speichert Kalium, Phosphat, Magnesium, Kalzium und Mangan. Auch in Lebensmitteln lagert sich Phytinsäure mit Kalzium, Magnesium, Zink sowie Eisen zu unlöslichen Komplexen zusammen, sodass diese unserem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.

Wo versteckt sich der Mineralstoffräuber?

In besonders hohen Konzentrationen kommen Phytate in Samen von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten vor. Gemüse, Obst und Kartoffeln enthalten dagegen nur geringe Mengen, tierische Lebensmittel und pflanzliche Öle gar keine Phytate. Zudem hemmt der Antinährstoff die Enzyme Pepsin und Trypsin, die für die Eiweißverdauung wichtig sind. Besonders stark beeinträchtigen Phytate die Bioverfügbarkeit von Zink. Eine kleine Sammlung an Phytinsäure-Gehalten in Lebensmitteln gibt es unter PrecisionNutrition.

Was heißt das nun für die Ernährungspraxis?

Ein Großteil der Phytate kann durch Zubereitungs- und Verarbeitungsprozesse unschädlich gemacht werden. Vor allem traditionelle Teigverfahren wie die Sauerteigführung können die Phytinsäure fast vollständig inaktivieren. Dafür sorgen Prozesse wie das Einweichen, Fermentieren und behutsame Backen. Auch das Keimen der Getreidekörner verringert den Anteil erheblich, da zum Beispiel die Phytinsäure beim Keimen durch ein Enzym gespalten wird, um die gebundenen Nährstoffe freizugeben.

Fazit:

Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise führen Phytate bei gesunden Erwachsenen in der Regel nicht zu einem Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen. Zudem haben Phytate auch positive Effekte, indem sie potentielle Schadstoffe, reaktive Metalle sowie Schwermetalle binden und dadurch oxidativen Stress vermindern.

Meine Empfehlung: Es bleibt jedem selbst überlassen, inwiefern er auf den Konsum von Vollkorngetreide verzichten möchte. Bei einigen Erkrankungsbildern können sich größere Mengen Vollkornprodukte oder Ballaststoffe ungünstig auf den Verlauf auswirken. Hierzu zählen vor allem chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen. Es gibt genügend alternative Lebensmittel, um den Mineralstoff- und Vitaminbedarf zu decken. Selbst wer nur auf Vollkorn, nicht aber auf Ballaststoffe verzichten möchte, hat ausreichende Alternativen zur Auswahl.

Ich unterstütze sie gerne bei Fragen der gekonnten Lebensmittelauswahl und ggf. notwendigen Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln.